Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri Image Description Lihat Galeri

ULTRA PROCESS FOOD (UPF)

Makanan ini seringkali memiliki nilai gizi yang rendah namun tinggi kalori, gula, garam, dan lemak.

Oleh: Dinda Yulian Ardiani, S. Gz. 

(Nutrisionis RSAB Harapan Kita) 

Living Wisely Starts With Limiting Sugar, Salt, and Oil

Makanan ultra proses adalah makanan yang telah mengalami proses pengolahan yang sangat tinggi, melibatkan bahan-bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, perasa buatan, pemanis buatan, serta berbagai bahan kimia lainnya.  Makanan ini seringkali memiliki nilai gizi yang rendah namun tinggi kalori, gula, garam, dan lemak.

Ciri-ciri Makanan Ultra Proses: 

  • Mengandung bahan kimia yang tidak biasanya digunakan di dapur rumah (seperti pengemulsi, penstabil, atau penguat rasa).
  • Dikemas dalam bentuk siap makan atau siap saji.
  • Biasanya memiliki daya tahan lebih lama karena menggunakan pengawet.
  • Rasanya sangat kuat dan menarik perhatian, sering kali karena tambahan gula, garam, dan lemak dalam jumlah besar.

Kandungan yang perlu diwaspadai: 
1. Gula Berlebih: Minuman dan camilan kekinian cenderung tinggi gula, yang bisa menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, obesitas, dan diabetes.
2. Garam Berlebih: Garam yang tinggi dalam makanan seperti snack asin atau fast food bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
3. Lemak Jenuh dan Trans: Digunakan dalam penggorengan atau krim, lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Contoh Produk Ultra Processed Food (UPF): 
Makanan instan (seperti: mie instan, bubur instan), makanan kaleng, makanan yang dibekukan (frozen food: seperti: sosis, nugget, bakso, pao, daging ham, suki, dan lain-lain), minuman kemasan berpemanis/ berkarbonasi, minuman instan (siap seduh), eskrim, kue/ produk bakery, French fries, camilan-camilan kemasan /kekinian, dan sebagainya.


Apabila mengonsumsi Ultra Processed Food (UFP) secara berlebih akan berdampak buruk bagi kesehatan:

  • Penyakit kardiovaskular
    Kandungan lemak jenuh dan natrium yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan penyakit jantung
  • Obesitas
    UPF mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi, sehingga dapat menyebabkan penimbunan lemak dan obesitas.
  • Diabetes
    UPF mengandung gula yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko diabetes.
  • Gangguan pencernaan
    UPF rendah serat, sehingga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti konstipasi dan iritasi usus besar.
  • Kanker
    UPF dapat mengubah mikrobiota usus dan mendorong peradangan tingkat rendah yang dapat mendukung perkembangan kanker.
  • Penyakit kronis
    Studi menunjukkan bahwa konsumsi UPF berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, bahkan setelah subjek penelitian mengontrol nutrisi makanannya. 

UPF juga mengandung zat aditif dan pengawet yang dapat berbahaya bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jangka panjang.

Tips mengurangi konsumsi Ultra Processed Food (UFP):

  1. Periksa Label Makanan: Selalu baca label makanan untuk mengetahui kandungan gula, garam, dan lemak. Pilih produk dengan kadar rendah.
  2. Pilih Makanan Segar (Real Food): Konsumsi lebih banyak makanan segar dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak.
  3. Batasi Jajanan Kekinian: Konsumsi jajanan kekinian sesekali saja, tidak setiap hari.
  4. Alternatif Sehat: Buat versi homemade dari camilan kesukaan Anda, seperti membuat teh boba dengan gula rendah atau memanggang camilan daripada menggoreng.
  5. Minum Air Putih: Ganti minuman manis seperti soda atau boba dengan air putih atau minuman herbal tanpa gula.

Oleh karena itu, mari kita terapkan anjuran dari Kementerian Kesehatan RI:

  1. Konsumsi gula maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
  2. Konsumsi garam maksimal 5 gram atau setara dengan 1 sendok teh per hari.
  3. Konsumsi minyak maksimal 67 gram atau setara dengan 5 sendok makan per hari.

  • Monteiro, C. A., Cannon, G., et al. (2019). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition.
  • Ministry of Health Republic of Indonesia. (2019). Pedoman gizi seimbang. Kementerian Kesehatan RI.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The nutrition source: Sugary drinks. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  • American Heart Association. (2021). Understanding the dangers of processed foods. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/understanding-the-dangers-of-processed-foods