Sudah Atur Pola Makan Tapi BB Tidak Turun

Kenapa badan saya tetap gemuk padahal sudah atur pola makan?

Penulis : Diah Maunah, S.Gz., RD.

Memiliki berat bedan berlebih menjadi masalah banyak orang.. Jika Anda telah melakukan berbagai jenis diet penurunan berat badan tapi berat badan masih diangka yang sama rasanya sangatlah mengesalkan. Mengapa demikian, mengapa BB tak kunjung turun? Diet yang sukses datang dari pola makan yang sesuai dengan tujuan dan kebiasaan sehari – hari yang membantu menjaga kestabilan berat badan kita.

Dan perlu dicatat bahwa diet bukan berati tidak makan, pemahaman masyarakat terhadap kata diet-pun masih banyak yang belum tepat. Apa diet itu sebenarnya? Diet adalah pengaturan pola makan dan minum baik dalam hal jumlah, frekuensi, waktu, cara makan, dan pencampuran dengan makanan atau minuman lainnya.

Sebelum kita memilih cara untuk menurunkan berat badan, ketahui terlebih dahulu kondisi “berat badan” dan komposisi tubuh kita. Ketika kita menimbang berat badan, apakah arti dari angka tersebut? Angka berat badan tersebut adalah penjumlahan dari berat lemak, berat tulang dan otot, serta berat air. Pada program penurunan berat badan yang benar, jumlah lemaklah yang seharusnya dikurangi, sedangkan berat tulang, otot, dan air harus dijaga keseimbangannya. Naik turunnya berat badan dalam waktu cepat sangatlah mungkin hal ini terjadi karena fluktuasi jumlah cairan dalam tubuh.

Banyak yang mengaku sudah melakukan pengaturan pola makan namun berat badan tetap gemuk, tak sedikit juga yang justru mengalami kenaikan berat badan setelah diet ketat berbulan – bulan. Alih – alih sehat, diet ini bisa menjadi boomerang dan membuat tubuh dan gaya hidup menjadi tidak sehat, agar terhindar dari hal tersebut mari kita cek apa saja yang perlu kita cermati mengapa diet belum atau bahkan tidak berhasil :

• Pengaturan makan tidak diperoleh dari sumber yang benar & tepat. Banyak sekali orang yang berdiet namun tidak tau bagaimana memulainya, sehingga mencari panduan dari buku, internet, maupun dari kawan. Masalahnya tidak semua informasi yang disajikan benar dan sesuai dengan kondisi tubuhnya. Kegagalan dapat timmbul karena berharap cepat mencapai target, hanya mau berdiet sesaat saja.
  
• Pengaturan pola makan tidak dilakukan secara benar sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan adaptasi tubuh. Sehingga menimbulkan masalah dalam salah menilai porsi makan, mungkin menurut kita porsi makan dalam sekali makan sudah sangat sedikit, tapi jika diukur secara benar belum tentu sedikit itu sesuai dengan kebutuhan. Porsi itu adalah sesuatu yang cukup sulit dinilai apalagi jika tidak menggunakan alat ukur seperti gelas, piring atau bahkan timbangan. Disinilah bantuan ahli gizi dibutuhkan untuk menyederhanakan porsi supaya dapat diterapkan dengan mudah.
  
• Sulit membedakan makana sehat dan tidak. Beranggapan yan penting mengurangi makan atau tidak makan nasi, namun tidak memilih jenis menu yang benar. Diperlukan pemahaman dalam mengelola dan memilih makanan yang tepat, Anda dapat melakukan sesi konseling gizi dengan ahli gizi untuk mendapatkan keterampilan ini.
  
• Ingin instan, sedangkan tubuh kita membutuhkan waktu sekurangnya 20 hari hingga 4 minggu untuk beradaptasi dengan pola makan yang berbeda dari biasaanya. Sehingga membutuhkan waktu setidaknya 3 – 6 bulan untuk melakukan diet penurunan berat badan yang aman dan benar. Kesabaran dan konsisten adalah kunci utama dalam berdiet.
  
• Memaksa mengurangi makan atau makan hanya sedikit. Sebagain besar orang memahami diet ini dilakukan dengan cara mengurangi porsi secara drastis Mengurangi porsi secara mendadak & mengurangi frekuensi dengan menahan rasa lapar berdampak tidak baik. Ketika lapar justru tubuh akan merespon sebagai keadaan “genting” harus berhemat energi sehingga sehingga menurunkan laju metabolisme kita sendiri, otomatis pembakaran lemak melambat dan mengakibatkan berat badan sulit turun.
  
• Diet ketat dengan jumlah energi dibawah kebutuhan basal metabolisme (kebutuhan energi untuk mempertahankan dasar kehidupan) akan berdampak buruk pada Kesehatan tulang dan menurunkan masa otot
  
• Gagal dalam melakukan penurunan basal metabolisme, hal ini bisa dikarenakan ketidaksensitifan sel-sel tubuh dalam merespon defisit energi yang dilakukan. Setiap orang juga memiliki perbedaan untuk memenuhi zat gizi yang dibutuhkan, hal ini membuat mengapa satu program diet penurunan berat badan belum tentu berhasil pada setiap orang. Sehingga membutuhkan solusinya diet khusus secara personal (nutrigenomic), berlatih fisik secara personal dengan adanya target high intensity interval training (HIIT).
  
• Tidak mengkonsumsi salah satu zat gizi makro, seperti karbohidrat dan lemak. Faktanya tubuh sangat membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Terutama otak kita, membutuhkan gula sebagai sumber energi siap pakai, tentunya dalam jumlah yang terukur. Tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jangka waktu lama akan membuat laju metabolisme melambat agar tubuh dapat beradaptasi untuk menghemat energi. Hal ini akan membuat berat bdan sulit untuk turun dan stuck. Sedangkan lemak juga dibutuhkan sebagai pemenuhan sumber lemak esensial seperti asam lemak omega 3 dan omega 6 untuk memelihara Kesehatan dan fungsi tubuh. Jika kedua zat gizi ini tidak kita dapatkan maka tubuh akan memakai protein sebagai sumber energi.
  
• Kurang asupan protein. Protein merupakan jenis zat gizi yang dapat membuat metabolisme tubuh menjadi baik, bertugas membuat otot – otot yang efektif membakar lemak. Sehingga jangan sampai Anda kekurangan asupan protein.
  
• Kekurangan asupan Vitamin D & Kalsium, yang berperan dalam metabolisme tubuh mencerna lemak.
  
• Jarang minum, sehingga tidak memenuhi asupan cairan yang dibutuhkan. Air dapat membantu mencerna makanan dan proses pencernaan lemak. Penelitian yang dilakukan pada remaja dengan berat badan berlebih, membuktikan bahwa asupan air putih 30 menit sebanyak 454ml selama 1 minggu dapat menurunkan persen lemak tubuh.
  
• Menghilangkan salah satu waktu makan, seperti tidak sarapan & tidak makan malam. Melewati waktu makan ini justru akan menimbun banyak lemak, membuat kadar gula naik turun tidak beraturan, dan metabolisme melambat. Termasuk menghilangkan waktu makan cemilan juga tidak dianjurkan.
  
• Makan di waktu yang tidak konsisten. Studi terbaru membuktikan bahwa makan di waktu yang sama setiap harinya ternyata dapat membakar energi lebih banyak. Tubuh kita dapat diajarkan untuk mencerna makanan di jam tertentu sehingga jika pola makan teratur, maka membuat kestabilan kadar gula darah yang konsisten sehingga tubuh memiliki metabolism yang lebih baik.
  
• Mengunyah terlalu cepat. Mengunyaj makanan dengan menagatur kecepatan secara tidak buru-buru, membuat otak danperut kita dapat saling berkoordinasi mengatur dan mendeteksi dengan benar respon kenyang, dan mempermudah kerja fungsi saluran pencernaan. Dianjurkan untuk mengunyah makanan sekitar 30 kali hingga makanan benar – benar lumat.
  
• Membiarkan stress. Ketika stress maka akan terjadi peningkatan hormone kortisol dan adrenalin. Hal ini akan memperlambat metabolism tubuh kita, selain itu jika muncul gugup yang berlebihan seringkali akan membuat kita akan makan lebih banyak dari biasanya dan hal ini kerap kali tidak disadari.
  
• Tidur yang buruk, faktanya kekurarang tidur nembut berat bdan tidak banyak berkurang dibandingkan orang yang memiliki kualitas tidur yang baik. Selama kita tidur maka tubuh akan memproduksi hormone melatonin, hormon ini bertugas meningkatkan laju metabolisme, jika waktu tidur kita kurang maka hormone ini tidak dapat berfungsi dengan baik dan maksimal, maka mulailah memperhatikan kuantitas & kwalitas tidur anda sekurangnya 7 – 9 jam setiap malamnya.
  
• Salah memilih jenis olah raga. Setiap  jenis olahraga memiliki kegunaan yang berbeda. Walaupun membakar energi, jika salah memilih jenis olah raga juga bisa mengacaukan program diet, malah olahraga berlebih juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Salah satu olahraga yang baik untuk tujuan penurunan berat badan adalah yang higt intensity interval training (HIIT), seperti jenis olahraga cardio.
  

Lantas apa yang harus kita lakukan saat mulai merasakan pengaturan pola makan kita gagal?

1. Hal pertama yang harus anda lakukan adalah memperbaiki metabolisme tubuh anda. Salah satunya dari cara pengaturan pola makan yaitu lakukan defisit energi, penuhi asupan protein rendah lemak yang lebih tinggi, mencukupi kebutuhan Vitamin B2, B6, B12, C, dan beta caroten, mencukupi kebutuhan mineral kalsium, magnesium, kalium, zat besi, dan zink, penuhi cairan & elektrolit, serta memilih bahan makanan yang tinggi serat dan jenis indeks glikemik yang rendah atau sedang.
2. Melakukan tindakan koreksi yaitu:
   • Koreksi diri. Apa yang kita rencanakan belum tentu seperti yang dilakukan. Bahayanya lagi jika kita tidak sadar jika kita telah salah dalam berdiet, maka cobalah untuk koreksi diri terlebih dahulu.
   • Koreksi porsi makan. Hal kedua yang sering gagal adalah salah menghitung porsi atau mengira porsi. Memang hal ini bukanlah hal mudah, terlebih bagi yang baru “berdiet”.
   • Koreksi aktivitas. Pastikan kegiatan olahraga sudah sesuai anjuran baik dari jenis, intensitas, dan durasi.
   • Koreksi tidur. Pastikan tidur kita berkwalitas dan cukup kuantitasnya
   • Koreksi apakah ada penyakit lain. Seperti halnya orang yang memiliki penyakit gangguan hormone tiroid, dan diabetes militus bisa sulit melakukan diet karena terjadi perubahan metabolisme. Sehingga dibutuhkan konsultasi dengan dokter dan ahli gizi.
3. Lakukan evaluasi kesalahan diet, luangkan waktu untuk menganalisa kepribadaian yang sesungguhnya atau ikutilah saran waktu evaluasi diet yang telah di programkan ahli gizi anda.

Satu hal penting yang harus kita pahami dalam menjalankan program ini adalah memahami “Prinsip Fat Loss” adalah lakukan defisit energi secara bertahap dan terukur, tingkatkan asupan protein & kalsium, minimalkan atau lebih baiknya hindari pilihan menu yan mengandung tepung, lakukan latihan kekuatan otot & tulang, serta Latihan kardio, dan yang tidak kalah penting juga tidur tepat waktu. Pastikan Vitamin & Mineral ini mencukupi kebutuhan harian anda yaitu Vitamin B2, B6, B12, Vit C & Beta Caroten, Kalsium, Magnesium, Kalium, Zat besi, Zink. Serta tinggi cairan dan elektrolit.

Lakukan program perencanaan makan yang aman dan bener dengan terlebih dahulu berkonsultasi dengan ahli gizi, jangan mencari jalan pintas dengan literasi gizi yang kurang. Jika dilakukan dengan cara yang benar dan konsisten, diet akan membawa manfaat penurunan berat badan atau lemak tubuh, menjaga kebugaran, tidur lebih nyenyak, kepercayaan diri bertambah, lebih sadar Kesehatan

Sumber :
Mulyasari, I & Siti Fatima, M. 2015. Pengaruh asupan air putih terhadap berat bdan, IMT, dan persen lemak tubuh pada remaja
putri yang mengalami gizi lebih. Jurnal Gizi Indonesia, 2015. Vol.3, No.2 (2015). Program Studi Magister Ilmu Gizi,
Program Pasca Sarjana, Universitas Diponegoro. https://doi.org/10.14710/jgi.3.2.120-125
Syailawan, Fendie. 2022. DIET ITU MUDAH KOK - Google Play Books
Toruan , Phaidon L., 2015. The New Fat-loss Not Weight Loss. Jakarta : TransMedia Pustaka.
Rahmayulis, Rita. 2018. Lima Langkah Langsung Langsing. Jakarta : Penebar Plus.