Nutrisi Penting untuk Wanita Menopause

Oleh: Dian Wijayanti, S.Tr.Gz

Dietisien Rumah Sakit Umum Daerah Sleman
Sekretaris II AsDI PD Daerah Istimewa Yogyakarta

Pengantar: Memahami Menopause

Menopause merupakan tahapan alamiah dalam kehidupan seorang wanita yang ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi secara permanen. Secara klinis, menopause didiagnosis setelah 12 bulan tanpa haid (amenore). Proses menopause terdiri dari tiga tahap: (1) perimenopause atau transisi menopause, yaitu masa penurunan fungsi ovarium yang menyebabkan siklus haid menjadi tidak teratur, (2) menopause itu sendiri yang merupakan titik berhentinya haid secara permanen, dan (3) pascamenopause yang dimulai 12 bulan setelah haid terakhir.

Selama masa transisi menopause dan pascamenopause, tubuh wanita mengalami berbagai perubahan hormonal dan metabolik yang signifikan. Penurunan drastis kadar estrogen menjadi faktor utama terjadinya gejala klimakterik seperti hot flashes. Perubahan hormonal ini juga memperlambat metabolisme, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan akumulasi lemak tubuh. Lebih jauh lagi, wanita pascamenopause menghadapi peningkatan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis seperti penyakit kardiovaskular, osteoporosis, obesitas, kanker, dan penyakit neurodegeneratif seperti demensia atau penyakit Alzheimer.

Namun demikian, dampak negatif menopause dapat dimitigasi melalui pola makan seimbang dan gaya hidup sehat. Nutrisi yang tepat menjadi kunci penting, karena kebutuhan mikronutrien wanita pascamenopause tetap tinggi meski kebutuhan energi menurun.

Perubahan Tubuh dan Risiko Kesehatan

Penurunan hormon estrogen saat menopause dapat menyebabkan perubahan metabolisme dan kebutuhan nutrisi pada wanita, yang berpotensi meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Kekurangan vitamin B kompleks, terutama B6 dan B12, dapat menyebabkan peningkatan kadar homosistein yang berisiko terhadap penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Defisiensi vitamin B juga dikaitkan dengan gejala depresi, penurunan fungsi kognitif, dan osteoporosis. Vitamin D yang rendah meningkatkan risiko osteoporosis, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular. Wanita pascamenopause lebih rentan mengalami defisiensi vitamin D karena penurunan kemampuan kulit memproduksi vitamin D dan paparan sinar matahari yang kurang.

Kadar zat besi cenderung meningkat setelah menopause karena berhentinya menstruasi. Peningkatan ferritin dapat mempengaruhi kesehatan dan dikaitkan dengan gejala hot flashes. Perubahan komposisi tubuh seperti peningkatan massa lemak dan penurunan massa otot dapat meningkatkan risiko obesitas, resistensi insulin, dan sindrom metabolik. Penurunan densitas mineral tulang juga meningkatkan risiko osteoporosis dan fraktur. Oleh karena itu, penting bagi wanita pascamenopause untuk memperhatikan asupan gizi seimbang, baik melalui makanan maupun suplementasi yang tepat, serta menjalankan gaya hidup sehat untuk mengurangi risiko-risiko kesehatan tersebut.

Zat Gizi Penting untuk Wanita Menopause

Zat gizi yang adekuat sangat penting bagi kesehatan wanita selama masa transisi menopause dan pasca menopause. Beberapa nutrisi kunci yang perlu diperhatikan antara lain vitamin B kompleks, vitamin D, zat besi, asam lemak omega-3, dan likopen. Vitamin B6 dan B12 berperan penting dalam metabolisme homosistein, fungsi kognitif, dan kesehatan jantung, sementara defisiensinya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, depresi, dan penurunan fungsi kognitif. Vitamin D juga krusial, karena kekurangannya dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, sindrom metabolik, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Zat besi perlu diperhatikan karena terjadi peningkatan kadar feritin serum seiring menurunnya kadar estrogen, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan gejala menopause. Asam lemak omega-3 memiliki efek anti-inflamasi, kardioprotektif, dan membantu kesehatan tulang, sedangkan likopen berperan dalam mencegah penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Mempertahankan asupan zat gizi yang optimal, baik melalui diet seimbang maupun suplementasi yang tepat, sangat penting untuk menjaga kualitas hidup dan mengurangi risiko penyakit kronis pada wanita selama masa transisi menopause dan pasca menopause.

Pola Makan yang Direkomendasikan

Diet Mediterania sangat dianjurkan karena kaya akan nutrisi penting dan memiliki efek anti-inflamasi. Menu khas diet ini banyak menggunakan minyak zaitun, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan ikan. Porsi yang direkomendasikan adalah 3-4 porsi buah, 3-4 porsi sayuran, dan 3-4 porsi biji-bijian utuh per hari. Diet ini telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, yang risikonya meningkat setelah menopause.

Diet DASH juga sangat bermanfaat karena membantu mengontrol tekanan darah dan berat badan. Diet ini menganjurkan konsumsi tinggi buah, sayur, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, serta membatasi garam dan lemak jenuh. Porsi yang direkomendasikan adalah 4-5 porsi buah, 4-5 porsi sayuran, dan 6-8 porsi biji-bijian utuh per hari. Diet DASH kaya akan kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang pada wanita menopause.

Selain itu, diet rendah lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu mengatur gula darah dan berat badan, yang sering menjadi masalah pada wanita menopause. Porsi yang direkomendasikan adalah 20-35% kalori dari lemak dan 45-65% dari karbohidrat. Diet ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Rekomendasi Umum untuk Nutrisi Wanita Menopause

Nutrisi yang tepat selama masa transisi menopause dan pascamenopause sangat penting bagi wanita untuk mengurangi risiko morbiditas dan penyakit kronis akibat kekurangan nutrisi esensial. Wanita menopause disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kepadatan nutrisi tinggi, termasuk banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan rendah lemak.

Rekomendasi umum meliputi 2 porsi buah, 3 porsi sayuran, dan 3 porsi biji-bijian utuh per hari untuk memastikan asupan vitamin, mineral, dan serat yang cukup. Perhatian khusus perlu diberikan pada asupan kalsium dan vitamin D, dengan rekomendasi 3 porsi produk susu rendah lemak per hari atau suplemen kalsium 500-600 mg dua kali sehari, serta 800 IU vitamin D harian. Protein juga penting untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan tulang, dengan anjuran mengonsumsi sekitar 85 gram daging tanpa lemak, ikan, atau alternatif nabati pada setiap kali makan. Hidrasi yang cukup, sekitar 2-2,5 liter air per hari, dapat membantu mengurangi beberapa gejala menopause. Produk kedelai yang kaya isoflavon, dapat membantu meringankan gejala menopause termasuk gangguan tidur. Selain itu, asupan vitamin B kompleks, terutama B6 dan B12, serta asam lemak omega-3 juga penting untuk kesehatan kardiovaskular, fungsi kognitif, dan kesehatan tulang.

Pentingnya Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Selain makan sehat, wanita menopause sebaiknya rutin melakukan pemeriksaan kesehatan komprehensif untuk memantau kondisi tubuh mereka yang mengalami berbagai perubahan. Pemeriksaan jantung sangat penting dilakukan, mengingat risiko penyakit kardiovaskular meningkat setelah menopause akibat penurunan kadar estrogen. Tes densitas tulang juga krusial untuk mendeteksi osteoporosis dini, yang menjadi ancaman serius bagi wanita pascamenopause. Pemantauan berat badan secara teratur diperlukan karena wanita cenderung mengalami peningkatan berat badan dan perubahan distribusi lemak tubuh selama masa transisi menopause. Deteksi dini kanker, terutama kanker payudara dan kanker serviks, harus rutin dilakukan melalui mammogram dan pap smear. Pemeriksaan darah lengkap sangat membantu untuk mengevaluasi kadar vitamin dan mikronutrien penting seperti vitamin B6, B12, D, zat besi, asam lemak omega-3, dan likopen.

Konsultasi dengan ahli gizi dapat memberikan panduan tentang pola makan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi spesifik wanita menopause, termasuk asupan kalsium dan vitamin D yang adekuat untuk kesehatan tulang. Dengan pemeriksaan rutin dan komprehensif ini, wanita menopause dapat mendeteksi masalah kesehatan sejak dini, mengoptimalkan asupan nutrisi mereka, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang terkait dengan penuaan dan defisiensi nutrisi pasca-menopause.

Kesimpulan

Menopause membawa perubahan signifikan pada tubuh wanita, dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Namun, nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat dapat memitigasi dampak negatifnya. Fokus utama adalah pada asupan vitamin B kompleks, D, zat besi, omega-3, dan likopen, dengan Diet Mediterania dan DASH sebagai pilihan yang direkomendasikan. Konsumsi makanan bernutrisi tinggi dan pemeriksaan kesehatan rutin sangat penting. Dengan pendekatan ini, wanita dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan menjaga kualitas hidup selama menopause.

Referensi:

Cabre, H. E., Woolf, E. K., & Redman, L. M. (2024). Precision Nutrition for Management of Cardiovascular Disease Risk during Menopause. Lifestyle Genomics, 17(1), 93-101. https://doi.org/10.1159/000540337

ErdÃ©lyi, A., PÃ¡lfi, E., TÅ±Å±, L., Nas, K., SzÅ±cs, Z., TÃ¶rÃ¶k, M., Jakab, A., & VÃ¡rbÃrÃ³, S. (2024). The Importance of Nutrition in Menopause and PerimenopauseâA Review. Nutrients, 16(1), 1-21. https://doi.org/10.3390/nu16010027

Polasek, D., Santhi, N., Alfonso-Miller, P., Walshe, I. H., Haskell-Ramsay, C. F., & Elder, G. J. (2024). Nutritional interventions in treating menopause-related sleep disturbances: a systematic review. Nutrition Reviews, 82(8), 1087-1110. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad113

Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in menopausal women: A narrative review. Nutrients, 13(7), 1-14. https://doi.org/10.3390/nu13072149

Wylenzek, F., BÃ¼hling, K. J., & Laakmann, E. (2024). A systematic review on the impact of nutrition and possible supplementation on the deficiency of vitamin complexes, iron, omega-3-fatty acids, and lycopene in relation to increased morbidity in women after menopause. Archives of Gynecology and Obstetrics, 310(4), 2235-2245. https://doi.org/10.1007/s00404-024-07555-6