Makanan Untuk Lanjut Usia
Penulis : Diah Maunah, S.Gz., RD.
Menjalani masa tua dengan aktif, sehat dan bahagia adalah harapan dan keinginan setiap orang. Bagi sebagian orang, masa tua merupakan masa – masa yang menakutkan maka dari itu berbagai upaya harus dilakukan untuk menyiapkan investasi kesehatan di usia lanjut. Salah satunya dengan menerapkan pola makan yang baik dan sehat, mengapa hal ini menjadi bagian yang penting? Pemenuhan gizi yang tepat pada usia lanjut bertujuan untuk mempertahankan keseimbangan zat gizi untuk menunda dan mencegah penurunan fungsi organ, serta mempertahankan kesehatan dan menunda munculnya penyakit degenaritif (seperti penyakit jantung coroner, ginjal, diabetes militus, dan lainnya). Dan adanya penurunan fisiologis dalam tubuh lansia dapat berpotensi menimbulkan permasalahan gizi, sehingga penting untuk mengatur pola makan.
Prinsip pemenuhan kebutuhan gizi lansia adalah tetap dalam prinsip “Gizi Seimbang” dengan tujuan mempertahankan fungsi tubuh yang ada. Akibat menurunnya kegiatan metabolisme dalam tubuh lansia maka kebutuhan energi cenderung mengalami penurunan namun kebutuhan vitamin dan mineral meningkat terutama vitamin A, C, D, B12, Asam Folat, Zat Besi, dan Kalsium. Bagi lansia sebaiknya kebutuhan energinya 15-20% dari protein, 20-25% dari lemak, dan sisanya dari karbohidrat. Rata-rata kebutuhan energi lansia laki-laki sekitar 1900kcal dan lansia Wanita sekitar 1700kcal. Berikut 14 hal yang harus diperhatikan dalam mengatur pola makan bagi lansia, yaitu :
Pertama, pastikan apakah telah memenuhi kebutuhan gizi lansia, jika mendapat diet tertentu perhatikan apakah telah sesuai dengan petunjuk ahli gizi (misal pengaturan makan untuk diabetes militus).
Kedua, sajikan makanan pada waktu yang teratur dengan porsi yang kecil tapi sering, dan bervariasi terutama bila nafsu makan telah berkurang. Perhatikan bentuk konsistensi makanan, yaitu sajikan dalam bentuk lunak dan dalam potongan yang mudah untuk dikunyah.
Ketiga, memilih sumber karbohidrat komplek seperti nasi, kentang, tepung beras, bihun, roti, sereal. Jika kondisi pencernaan sedang kembung, timbul rasa begah dan tidak nyaman, hindari jenis umbi dan ketan. Batasi olahan karbohidrat sederhana seperti cake, permen, sirup, kue kering. Begitupun dengan penggunaan gula pasir/ gula jawa/ gula aren/madu/sirup maksimal 2 sendok makan per harinya.
Keempat, penuhi kebutuhan protein hewani 2-3 porsi sehari, dan sumber protein nabati 2-3 porsi serhari. Pilih sumber lauk hewani yang rendah lemak dan bertekstur lunak seperti daging sapi/ayam giling yang dapat diolah menjadi rolade atau bola-bola daging, dan memilih jenis fillet tanpa duri/tulang. Seperti ayam paha/dada fillet, jenis ikan filet atau ikan yang disajikan tanpa duri, dan putih telur. Hindari ikan berduri agar lansia tidak tersedak. Sedangkan untuk lauk nabati bisa memilih tahu, tofu, tempe, oncom, kacang hijau, maupun kacang kedelai.
Kelima, batasi penggunaan minyak. Terutama sumber lemak trans (terdapat pada makanan yang digoreng dengan minyak banyak dan berulang, makanan olahan komersil, dan margarine. Gunakan minyak/margarine/mentega untuk menumis bumbu, jika menginginkan digoreng pilih 1 jenis menu saja yang digoreng.
Keenam, membatasi sumber makanan yang meningkatkan asam urat yaitu makanan yang mengandung tinggi purine, seperti jeroan (terutama hati ayam/ sapi, jantung, ginjal), otak, kaldu daging yang kental, bebek, ikan sarden, ikan makarel, kerang, makanan mengandung ragi (seperti tape, roti yang diolah dengan ragi), jengkol, petai, dan emping
Ketujuh, membatasi sumber Natrium atau Sodium. Konsumsi natrium berlebih dapat meningkatkan resiko darah tinggi dan memperberat kerja jantung. Natrium tidak hanya terdapat pada garam dapur dalam bentuk NaCl, namun juga terdapat dalam kecap, bumbu olahan (seperti saos teriyaki, saos sambal/tomat, kecap ikan, saos tiram, dll), soda kue, terasi, petis, tauco, minuman berkarbonasi/ bersoda/ isotonik, kreakers asin, biscuit (terutama biscuit gurih). Batasi penggunaan garam 1 sdt/hari.
Kedelapan, cukupi sumber serat yang berasal dari buah dan sayur. Setidaknya mengkonsumsi 4 – 5 porsi/hari baik buah dan sayur (misal 2 potong buah papaya dan 2 mangkok sayur labu siam). Bermanfaat untuk mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, dan membantu proses metabolisme tubuh. Jika anda gemuk maka tidak terlalu sering memilih jenis buah-buahan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti pisang, mangga, dan alpukat. Dan jika sudah terdapat kesulitan mengunyah maka dapat dikonsumsi dengan cara di jus namun perhatikan penambahan gula/madu/sirup. Dalam memilih sayur, dapat memilih yang bertekstur lembut seperti labu siam, tomat, sawi putih, oyong, wortel, buncis, bayam dengan irisan yang lebih tipis. Hindari sayuran yang berserat kasar seperti daun papaya, daun singkong, kacang panjang untuk mencegah tersedak, kesulitan dan lelah saat mengunyah. Penggunaan suplemen serat yang dijual secara komersial tidak dianjurkan, dikhawatirkan serat yang terlalu banyak dapat menyebabkan mineral dan zat gizi lain terserap oleh serat sehingga tidak diserap oleh tubuh.
Kesembilan, cukupi kebutuhan vitamin D sejumlah 15-20µg/hari yang berfungsi dalam mempertahankan kepadatan tulang, menjaga kesehatan tulang dan gigi, menjaga imunitas, dan mempertahankan fungsi kognitif. Vitamin D dapat diperoleh dari berjemur dibawah sinar matahari dan mengkonsumsi olahan bahan minyak hati ikan, ikan, dan telur.
Kesepuluh, penuhi kebutuhan vitamin C sebanyak 90mg/hari. Dibutuhkan untuk mempertahankan kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi sehingga terhindar dari anemia, menjaga kesehatan gusi, mata dan kulit, serta menjaga kesehatan pembuluh darah. Vitamain C dapat kita peroleh secara alami dengan mengkonsumsi 4-5 porsi sayur & buah seperti mengkonsumsi jus jambu, papaya, sayur bayam, wortel, tomat, dll.
Kesebelas, memenuhi kebutuhan Vitamin B12 sejumlah 4 µg/hari. Dibutuhkan untuk mengaktifkan asam folat yang berfungsi menjaga sistem syaraf (agar dapat mendekteksi sensasi panas, mencegah kesemutan), keseimbangan emosi (tidak mudah marah), dan menjaga fungsi kognitif (tidak mudah pikun). Vitamin B12 dapat diperoleh dari ikan seperti ikan sardine segar, ikan kembung, ikan tuna, kuning telur (konsumsi maksimal 3-4 butir dalam seminggu, 1 butir/hari).
Dua belas, mencukupi kebutuhan kalsium 1200mg/hari. Kebutuhan kalsium pada lansia setara dengan kebutuhan pada anak usia pertumbuhan. Hal ini dibutuhkan untuk mempertahankan kepadatan tulang dan tubuh tidak mengambil kalsium dari simpanan yang terdapat pada tulang agar menghindari terjadinya osteoporosis. Kalsium dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi susu tinggi kalsium (1-2 gelas/hari), ikan teri, ikan dengan duri yang sudah dilunakan/presto, olahan susu (yogurt, keju), bayam, brokoli, sawi hijau, daun katuk, tempe, dan tahu.
Tiga belas, yang tidak kalah pentingnya adalah mencukupi kebutuhan cairan. Berkurannya sensitifitas bibir dan lidah membuat lansia tidak cepat haus sehingga beresiko dehidrasi, hipotensi, peningkatan suhu tubuh, mulut cepat kering, penurunan jumlah urine, dan dapat terjadi mental confucions. Minum cukup 30cc/Kg BB atau rata-rata membutuhkan 5-7 gelas/hari. Pilihlah air putih yang aman tanpa adanya tambahan gula/manis.
Empat belas, pilih citarasa yang netral dan tekstur yang lembut. Dengan mempertimbangkan fungsi saluran cerna yang menurun dan terjadinya pelemahan sistem enzim, hormone, dan otot pencernaan Hindari makanan/minuman yang terlalu manis, pedas, asin, dingin, dan panas. Minta bantuan orang lain untuk mencoba makanan yang kita konsumsi untuk menghindari rasa yang berlebiihan dan suhu panas/dingin yang berlebihan. Berikut adalah contoh menu yang dapat kita sajikan untuk lansia
Sarapan : Bubur kacang hijau dengan santan encer 1 gelas, roti gandum, putih telur
Snack Pagi : Pisang rebus
Makan Siang : Nasi lembek, bongko fillet dada ayam, perkedel tempe, sup oyong wortel, buah jus papaya
Sanck Sore : Pudding buah siram yougurt
Makan Malam : Nasi lembek, sup ikan tuna, tim tahu, cah labu siam, buah naga
Sebelum Tidur : Susu tinggi kalsium rendah lemak
Ciptakan pola makan yang baik, dan bersahabatlah dengan pola tersebut. Buat suasana yang menyenangkan di meja makan, sajikan semenarik mungkin sehingga menggugah selera makan Anda. Umur hanyalah tulisan angka saja, kita harus tetap bersemangat untuk tetap aktif dan bergerak, sehingga tidak perlu takut terhadap bertambahnya usia. Dengan menjaga kesehatan fisik, mental, spiritual, ekonomi, dan sosial, seseorang dapat memilih masa tua yang lebih membahagiakan, terhindar dari banyak masalah kesehatan. Berinvestasi kesehatan dengan menjaga pola makan dan aktivitas di masa muda adalah cara yang paling tepat untuk menikmati hidup senja dengan sehat, bugar, dan tetap aktif. Karena menjadi tua itu pasti, namun menjadi tua yang sehat adalah sebuah pilihan.
Daftar Pustaka :
Oenzil, Fadil. 2012. Gizi Meningkatkan Kualitas Manula. Jakarta : EGC
Iwaningsih, Sri. 2019. Kebutuhan Gizi Pada Lansia dan Geriatri. Disampaikan pada Pelatihan Asuhan Gizi Geriatri. Asosiasi Dietisien Indonesia DPD DKI Jakarta
Indriaastuti, Diah. 2020. Sikap Keluarga Tentang Pengaturan Makan Lanjut Usia Dengan Penyakit Rheumatooid Atritis Di Desa Sawapudo Kecamatan Soropia Kabupaten Konawe.
Jurnal Kesehatan Masyarakat Celebes. http://jkmc.or.id/ojs/index.php/jkmc
Fitriana. Ika. 2020. “Masalah Kesehatan Dan Gizi Pada Geriatri”, Makalah disampaikan pada Seminar Daring Status Gizi dan Imunitas Optimal Dalam Meningkatkan Kualitas Hidup dan Peran Sosial Geriatri di Era Adaptasi Kebiasaan Baru, Asosiasi Dietisien Indonesia DPD DKI Jakarta
Ruslina, Irma. 2021. “Mencegah & Mengenal Permasalahan Pada Lansia”, Makalah disampaikan pada Seminar Daring Presentasi Salus Medica. Bandung.